Główne zasady odżywiania w treningu piłkarskim

21-09-2017, 11:56

Bardzo ważne jest to aby dieta piłkarza była dobrze zbilansowana. Zapotrzebowanie na poszczególne składniki powinno być odpowiednio dobrane.

Węglowodany : w diecie piłkarza powinno ich być między 5-7 g na kg masy ciała. Lub też powinny one stanowić w diecie około 50-55% całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Zadaniem ich jest przede wszystkim regeneracja glikogenu mięśniowego, który jest zużywany zarówno podczas treningów jak i meczu.

Węglowodany przed wysiłkiem: musli, baton energetyczny lub banany

Białka: są one niezbędne do regeneracji mikrourazów, które powstają podczas treningów, dlatego stanowią one bardzo ważny element diety piłkarza. Powinny one stanowić przynajmniej 15% całkowitego zapotrzebowania energetycznego.

Dobre źródła białka dla piłkarza to przede wszystkim białko pochodzenia zwierzęcego : jaja, mięso, ryby. Powinny one mieć udział w takich posiłkach jak śniadanie,obiad czy kolacja.

Ostatnim ale nie mniej ważnym składnikiem diety u piłkarza są tłuszcze. Jak w przypadku wszystkich innych sportów powinny one być różnorodne tak aby zachować dobry stosunek kwasów tłuszczowych omega 3 i 6. Powinny one stanowić 30 % dziennego zapotrzebowania energetycznego.

Najlepsze źródła tłuszczy to : oliwa z oliwek extra vergine, masło klarowane, olej kokosowy, orzechy i awokado.

Poza dobrze zbilansowaną dietą jest jeszcze jedna bardzo ważna rzecz a mianowicie nawodnienie. Piłkarze tracą około 1 litra potu na godzinę, który należy uzupełnić, ponieważ w wyniku odwodnienia organizmu, dochodzi do obniżenia pojemności tlenowej organizmu, a co za tym idzie, obniżenia wydolności.

Ile powinien pić piłkarz?

Około 0,6 l po wysiłku

0,5 litra w pierwszych 30-60 min wysiłku

0,5 litra w kolejnych 60-90 min.

Anna Zientalska

Źródła:

1.915-Dieta i suplementacja w piłce nożnej_dr Jakub Czaja - wersja dla PZPN.pdf

2.Jeukendrup, Gleeson, 2010

3. Edwards i in., 2007; McGregor i in, 1999